孕期體重管理丨國家隊出手，教你如何長胎不長肉！
長胎不長肉
2024年國家衛(wèi)健委辦公廳直接放大招，發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，把準(zhǔn)媽媽們正式納入全民健康戰(zhàn)略！到了2025年兩會，"體重管理"都成了頂流話題！這事兒到底有多重要？聽我們給您嘮嘮——
孕期體重管理就像一場接力賽，備孕、孕期、產(chǎn)后，每一步都環(huán)環(huán)相扣，缺一不可！體重長對了，胎寶發(fā)育穩(wěn)穩(wěn)的，孕媽并發(fā)癥風(fēng)險直線下降；要是長太猛？妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病通通找上門，母嬰安全亮紅燈！
咱跟著國家大方向走準(zhǔn)沒錯，手把手教您解鎖孕期體重管理的科學(xué)密碼！
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體重的分類標(biāo)準(zhǔn)
BMI（體質(zhì)指數(shù)）是衡量胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，計算公式是：BMI = 體重（kg）/身高（m）2。根據(jù)國家衛(wèi)生健康委辦公廳制定的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，我國18 歲及以上成年人，BMI在18.5~23.9之間是健康的，低于18.5是偏瘦，24~27.9是超重，28及以上就是肥胖啦。孕媽們可以根據(jù)下圖的標(biāo)準(zhǔn)來了解自己的體重情況哦！
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三步走體重管理方案
備孕——打好健康基礎(chǔ)
* BMI調(diào)整：
備孕期，盡量把BMI調(diào)整到18.5~23.9。超重的話可以提前3~6個月開始調(diào)整飲食，控制熱量攝入。
* 運動起來：
每周至少150分鐘的中等強度運動，即運動時心率達到最大心率（220-年齡）的60%~70%，比如快走、游泳，再搭配2~3次抗阻訓(xùn)練，比如啞鈴、彈力帶。
* 營養(yǎng)儲備：
重點補充葉酸（每天0.4毫克）、鐵（每天20毫克）和碘（每天0.15毫克），為寶寶的早期發(fā)育做好準(zhǔn)備。
孕期——分階段精準(zhǔn)管理
增重階梯：
前3個月：保持孕前的飲食習(xí)慣，別過度進補哦！
孕中期：每天增加300千卡熱量，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋、瘦肉。
孕晚期：每天增加450千卡熱量，但要注意別讓胎兒長得太大哦！
飲食建議：
蛋白質(zhì)：中期增加15克/天（約1個雞蛋+50克瘦肉），* 鈣質(zhì)：每天1000毫克，相當(dāng)于500毫升酸奶+300毫升牛奶。
DHA：每天200毫克，每周吃兩次深海魚或者用藻油替代長期來看，能減少媽媽心臟病、乳腺癌的發(fā)生概率。
注意事項：
少吃反式脂肪酸，別吃生食，咖啡因每天別超過200毫克（約250毫升無糖拿鐵）。
運動建議：
每周150分鐘的中等強度運動，比如散步、孕婦瑜伽、游泳。別做那些容易摔倒或者傷害胎兒的運動哦！
產(chǎn)后——黃金恢復(fù)期
* 飲食調(diào)整：
哺乳期的媽媽們，在滿足自己能量需求的基礎(chǔ)上，每天多攝入400千卡，推薦“3+2”膳食模式（三餐+兩次加餐）。
* 運動重啟：
產(chǎn)后一年是恢復(fù)的關(guān)鍵期，運動強度可以從低到中等逐漸增加，別急著高強度鍛煉哦！
蘇醫(yī)廣（2025）第05-14-3203-2號
—The End—
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